Construir los Musculos del Nucleo

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Construir los Musculos del Nucleo

Fortalecer o construir los musculos del nucleo de tu cuerpo, es la parte esencial del entrenamiento con peso. Muchas personas piensan en su abdomen como su nucleo, pero el abdomen es sólo una parte del nucleo.

Los músculos del núcleo son también los músculos de la pelvis, la espalda y otros músculos que se encuentran en el torso.

¿Por qué fortalecer o construir los musculos del nucleo?

Fortalecer tu núcleo puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la estabilidad, así como mejorar la postura en general. Tener músculos centrales fuertes, harán todos tus movimientos y en general cualquier actividad que realices, un poco más fácil.

Tener un núcleo fuerte es también parte de la tonificación de tu abdomen.

He aquí algunos ejercicios simples que pueden ayudarte a construir los musculos del nucleo de tu cuerpo.

La Plancha (Plank)
plank o plancha para construir los musculos del nucleo

La plancha es uno de los ejercicios básicos de fuerza, para trabajar la base de tu nucleo. Acuéstate boca abajo, con los brazos doblados debajo de ti, como si fueras a gatear con los codos en el piso y las piernas extendidas.

Mantener los pies en el suelo y eleva la espalda hasta tenerla recta. Manten la posición con tu cabeza mirando hacia el suelo, en una posición relajada.

Puedes empezar con 10 segundos de duración y con el tiempo vas aumentando lo que aguantes.

Una vez domines el ejercicio básico, puedes realizar algunas variaciones que aumenten la dificultad del ejercicio. Como por ejemplo incluyendo elevaciones de piernas.

Mientras estás en la posición de la plancha, lentamente levanta una pierna y manténgala elevada. Igualmente puedes hacerlo con los brazos. Sólo debes tener cuidado de elevar el brazo contrario a la piernas que tienes arriba.


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plancha con una sola pierna para construir los musculos del nucleo


El Crunch Abdominal

crunch abdominal para construir los musculos del nucleo

La contracción abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para construir los musculos del nucelo y / o fortalecerlos.

Mientras estás acostado boca arriba, colocas los pies contra la pared, formando ángulos de 90 grados en las rodillas y las caderas. En esa posición, levanta la cabeza y los hombros.
Cruza las manos sobre el pecho en lugar de encerrarlas detrás de la cabeza para evitar la tensión de los músculos de tu cuello. Si los prefieres tener arriba, colocalos al lado de tu cabeza, no detrás de ella.

Mantener la posición durante tres respiraciones, luego suelta y repitelo.


El Giro Ruso (Russian Twist)

russian twist o giro de rusia para construir los musculos del nucleo

Estos giros trabajan los músculos de los costados, que normalmente no ejercitamos o lo hacemos muy poco en casi todas las rutinas. Para el giro Ruso, acuestate boca arriba, con las rodillas y los pies suspendidos en el aire.

Coloca una mano junto a la otra con las palmas pegadas. Gira tus manos unidas, de un lado hacia el otro mientras mantienes los pies y rodillas en el aire. Tus hombros deben estar un poco más arriba que el nivel de tus rodillas.


El Superman

superman para construir los musculos del nucleo

Para este ejercicio, se recomienda colocar una toalla enrollada debajo de las caderas y la cabeza para ayudar a mantenerlos en la posición adecuada. Comieza acostándote sobre el abdomen, los brazos se extienden hacia adelante.

Aprieta tus músculos abdominales, levanta los brazos y las piernas del piso. Manten esta posición durante tres respiraciones profundas, luego suelta.

Si no puedes levantar los brazos y las piernas por ese tiempo, no te preocupes, probablemente te falte un poco construir los musculos del nucleo o fortalecerlos. Puedes levantar sólo los brazos o sólo las piernas. Poco a poco irás mejorando la capacidad para hacer este ejercicio.


El Sit-Up

situp para construir los musculos del nucleo
Entre tantos nuevos ejercicios para abdominales, el veterano y sencillo sit-up, también puede ser muy eficaz en el fortalecimiento de los músculos de la base. Cualquier variación que escojas para hacer este ejercicio, lo importante aquí es el uso de la cintura y el abdomen, no del cuello para levantar tu cuerpo.

Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, es mejor hacelo como en la imágen, con las manos extendidas hacia atrás.

¿Qué Viene Después?

Si decides incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento regular, notarás resultados muy rápidamente. El entrenamiento para tonificar el cuerpo no estará completo si no tonificas tu nucleo también.

Estos ejercicios son fáciles de hacer y tienen efectos muy satisfactorios. Te deseo buena suerte y que consigas el cuerpo que deseas tener!

Si has encontrado útil este artículo sobre construir los musculos del nucleo, por favor compartirlo. ¡Gracias!


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