Ejercicios Abdominales Crunch

Enlace Patrocinado

Ejercicios Abdominales

Ejercicios abdominales, cómo hacer que funcionen? Estoy seguro que te haces esta pregunta a diario. Yo me la hacía también! Lo cierto es que hay un poco de controversia sobre los ejercicios crunch o contracciones abdominales. ¿Funcionan o no?

La respuesta a esto es: “Depende”. Como he venido recalcando en todo el sitio, no puedes tonificar tu estómago y tus abdominales sin un cambio total en tu alimentación y sin hacer ejercicios para todo el cuerpo.

ejercicios abdominales crunch funcionan

Si estás tratando de conseguir tener el six pack en el abdomen, tienes que disminuir el porcentaje de grasa corporal de tu cuerpo hasta un 10% o menos.

No se puede mantener el peso extra que has ganado en una o varias zonas de tu cuerpo y todavía aspirar a que se vea un six pack en tu abdomen.

Nuestro cuerpo no funciona de esa manera.

Tampoco puedes comer de todo lo que te apetezca y luego hacer ejercicios abdominales, pensando que así quemarás toda la grasa que has consumido ese día. No funciona de esa manera!

Porque lo único que obtendrás es que aumenten los músculos y la grasa de tu abdomen y este se verá más abultado, pero no más marcado como deseas.

Tienes que trabajar en cambiar tus hábitos alimenticios (comer más proteína y menos grasa) y encontrarás que las contracciones abdominales o crunch, funcionarán!


Enlace Patrocinado

También asegúrate de que los ejercicios abdominales que realices, sean en pequeñas  cantidades y con movimientos controlados, siempre con descansos de por medio.

Mientras los ejercicios que te muestro abajo, te ayudarán a tonificar la zona abdominal, si realmente estás pensando en marcar los cuadritos o six pack, entonces te recomiendo el libro de Mike Geary La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos.

Es un libro completo, que proporciona imágenes de los ejercicios abdominales adecuados e incluso ofrece sugerencias sobre las comidas.

Ejercicios Abdominales Crunch Basico (Contracción de Abdomen)

ejercicios abdominales crunch basicos

Este ejercicio trabaja la parte superior del abdomen.

1. Comienza por acostarte sobre tu espalda.

2. Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.

Algunas personas les gusta poner sus manos detrás de la cabeza, pero no es recomendable ya que puede crear tensión en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los músculos abdominales) para poder completar el ejercicio.

3. Lentamente levantate usando los músculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuación, baje lentamente hasta tocar el suelo con la espalda y en ese punto tomas aire.

4. Repita ejercicio de 20 a 25 veces y descansa unos 90 segundos. Realiza entre 2-3 series más, siempre descansando 90 segundos entre cada serie y listo por ese día.

Recuerda, no se trata de hacer 500 abdominales a la vez. La razón es que, después de las primeras 20 o 30 repeticiones, los musculos se agotan y terminamos haciendo mal el ejercicio y hasta lastimándonos.

Siempre realiza una pequeña cantidad (20 a 25) por serie, controlando los movimientos. Debes sentir que los músculos abdominales están trabajando cuando llegas a 20. Si no es así, no estás haciendo el ejercicio en la forma adecuada.

Recuerda que debes centrarte en que el movimiento en tu zona media. Si sientes que el cuello está trabajando, en lugar de tu zona central del cuerpo, no estás haciendo los abdominales correctamente.

Ejercicios Abdominales Crunch Inverso

ejercicios abdominales crunch basicos inversos

Este ejercicio trabaja la parte inferior de los abdominales.

1. Comienza por acostarte sobre tu espalda. Dobla ligeramente las rodillas con las piernas en el aire.

2. Coloca los brazos en el suelo al lado de tu cuerpo.

3. Apoya la cabeza en el suelo, manteniendo la espalda recta.

4. Lentamente levanta las caderas. Trata de mantener las caderas firmes sin rodar, luego lleva las rodillas hacia tu pecho.

5. Mantener esta posición durante unos 2-3 segundos y apreta fuerte los músculos abdominales, manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo.

6. Baja lentamente las caderas hacia el suelo y repite el proceso.

Una vez más, debes sentir que realmente están trabajando tus abdominales inferiores luego de  20 a 25 repeticiones. Toma 90 segundos de descanso después de cada serie. Puedes hacer 2 o 3 series más.

Respiración Adecuada Para Hacer los Ejercicios Crunch

La respiración es muy importante al hacer los ejercicios abdominales. Lee este artículo sobre la respiración, para que aprendas la técnica correcta.

Cómo construir y fortalecer su núcleo

Otro detalle necesario para tener un abdomen plano y que normalmente se pasa por alto, es el fortalecimiento de los músculos del núcleo o base del cuerpo.

Esto lo puedes lograr con la práctica de una buena postura, respiración adecuada y más. Lee más sobre cómo fortalecer el núcleo tu cuerpo aquí.

Si has encontrado útil este artículo sobre los ejercicios abdominales crunch, por favor compartirlo. ¡Gracias!


Enlace Patrocinado