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Sacar el Six Pack

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Pasos Para Sacar Los Cuadritos o el Six Pack

pensando en el six pack

Obtener un núcleo fuerte y con musculatura, es la meta de muchos entusiastas del fitness y personas que hacen dieta.
El término “six pack” a menudo se utiliza como una manera de definir el porcentaje de grasa corporal necesario para mostrar visiblemente los músculos abdominales.chico-abs.

Este objetivo es a menudo difícil debido a la escasez en la dieta, ejercicio y estilo de vida. También influye mucho el no tener los conocimiento necesarios para lograr bajar el índice de grasa corporal a los niveles necesarios.

Los siguientes 4 pasos te ayudan a tener el enfoque que necesitas para lograr y poder mantener un six pack. Están basados en los métodos más sencillos y eficaces disponibles.

Paso 1: Dieta

Aquellos que mira frecuentemente hacia su six pack, a menudo tienen poco conocimiento de los hábitos alimenticios adecuados para lograrlo. Muchas personas buscan dietas de choque destinadas a eliminar una cierta cantidad de peso en un plazo de tiempo muy corto.

Estas dietas están condenadas al fracaso, por las siguientes razones:

– Centrarse en peso y no grasa.
– Imposibles de mantener.
– Crean un sentimiento de privación.


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La pérdida de grasa, la eliminación de exceso de líquidos retenidos, así como el crecimiento muscular deberían ser el objetivo principal de cualquier estrategia en la cual intervenga una dieta

Un plan de dieta debe estar enfocado hacia esos objetivos, y debe ser perfeccionado siempre basandose en la coherencia, la facilidad de aplicación, el estado nutricional y el disfrute de la misma.

Privar a una persona de un alimento querido ha sido altamente correlacionado con fallas dietéticas y el aumento de grasa corporal.dieta para tener el abdomen plano

El éxito de las dietas de pérdida de grasa tendrá un énfasis especial en la proteína debido a la saciedad, efecto térmico y capacidad de construcción de músculo que la proteína proporciona.

El efecto térmico de los alimentos, o TEF, es la cantidad de energía requerida para digerir una fuente de alimento. TEF de proteína es significativamente mayor que la de los hidratos de carbono o grasas.

La ingesta total de calorías de la dieta debe basarse en la tasa metabólica basal o BMR, que se puede calcular con el uso de estadísticas como la altura, peso, edad y sexo.

El cuerpo gasta esta cantidad de calorías cada día con el fin de mantener la función estándar. Cualquier otro gasto calórico, como el ejercicio, es independiente de BMR.

BMR y los objetivos de pérdida de grasa se pueden utilizar para determinar el déficit calórico. En aproximadamente 3500 calorías por libra de grasa, para perder 10 en dos meses, requeriría un déficit diario de: 

(3500 calorías x 10 libras) = ​​(35.000 calorías / 60 días) = ​​583 calorías por día de déficit.

Si su BMR era 2.500 calorías, la ingesta diaria tendría que ser:

2500-583 = 1917 calorías.

Sin embargo, esta cantidad no toma en cuenta la cantidad de calorías gastadas con el ejercicio, lo que permite un poco de margen en la planificación de las comidas.

Lee más acerca de diversos alimentos que queman grasa.

Paso 2: Día de Realimentación o Día de Hacer Trampa

Lo que se conoce como “día de hacer trampa,” es un día o dos a la semana que se designa para una mayor ingesta de calorías a base de carbohidratos.

Esto se basa en el principio de la disminución de la leptina y la restauración. La leptina es una potente hormona que influye en el hambre, la sensibilidad a la insulina, la masa corporal magra, la retención de agua e incluso la ansiedad.

Los niveles de leptina disminuyen cuando la ingesta calórica se mantiene debajo de los niveles necesarios, como cuando estamos a dieta.

Los días de trampa están diseñados utilizando los datos de BMR y el déficit calórico desde el paso uno. El déficit calórico se utiliza para determinar la cantidad de calorías por encima de BMR que se deben consumir.

Utilizando los datos de la muestra a partir del paso uno:

-583 Déficit de calorías por día.

-2500 Calorías BMR.

Estos datos crean un día de realimentación:

2500 calorías BMR + déficit de calorías 583 = 3083 calorías sobrealimentación.

Aunque los días de trampa pueden ser contradictorios a la pérdida de grasa, estos juegan un papel vital en la estimulación de los niveles de leptina adecuados. Este ajuste evita las dietas que causan el efecto de rebote y permite una mayor consistencia.

Paso 3: Estilo de Vida

El ejercicio es una excelente manera de estimular el crecimiento muscular y la quema de calorías. Sin embargo, las tareas y actividades diarias que no se consideren necesariamente ejercicio, también puede ser una manera muy valiosa para quemar grasa.

Estos procesos no incluyen una actividad termogénica, pero son parte de los cambios de estilo de vida necesarios para reducir y mantener bajos niveles de grasa en el cuerpo.

Ejemplos de este tipo de actividades a continuación:

-Estacionarse lejos de la tienda y caminar cierta distancia.

-Tomar las escaleras en lugar del ascensor.

-Llevar los víveres en bolsas y cestas en lugar de carros.

-Mantener un pasatiempo activo, como la jardinería.

-Andar a pie cuando es posible en lugar de ir en el auto.

Recibir suficiente luz solar, lo cual evita las alergias y la contaminación, y mantener buenas relaciones sociales, son otros cambios de estilo de vida que están fuertemente relacionados con la salud y un menor porcentaje de grasa corporal.

Paso 4: Ejercicio

Aunque el día de trampa puede ser una estrategia útil para la pérdida de grasa, no hay nada que puede estimular tanto el crecimiento muscular, como lo hace una buena dosis de ejercicio de alta intensidad. Participar en un entrenamiento de alta intensidad y de aumento de masa múscular, no sólo aumentará la visibilidad abdominal, sino que también ayuda en lo siguiente:

-Contribuye al gasto calórico.
-Disminuye la susceptibilidad a las enfermedades.
-Crea una reserva de proteínas en caso de lesiones corporales.
-Fortalece el sistema cardiovascular.

El ejercicio de alta intensidad puede ser calificado por su dificultad. Esta definición permite que casi cualquier ejercicio que se lleve a cabo a gran intensidad, pueda proveer los beneficios esperados de quema de grasa corporal y ganancia muscular.

Los ejercicios más comunes de alta intensidad son el entrenamiento con pesas y las carreras de velocidad.

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